Prof. Tombak pisze - Przez całe życie "pracujemy" na stan własnego kręgosłupa. Jeśli zaniedbujemy go na codzień, musimy liczyc się z faktem, że nastąpi moment, kiedy ból przekroczy granicę naszej wytrzymałości. Wtedy znajdziemy czas, a nawet mnóstwo czasu na leczenie. Ponieważ nie wynaleziono dotychczas żadnego lekarstwa na kręgosłup (oprócz warsztatu chirurga), prof. Tombak zwraca szczególną uwagę na profilaktykę. Chcąc utrzymać nasz kręgosłup w kondycji zaleca przestrzeganie następujących praw:

•  Spać na twardym materacu.
• Spać na twardej poduszce.
• Wykonywać odpowiednie ćwiczenia.
• Być w ciągłym ruchu.
• Prawidłowo odżywiać organizm.

i stosować działania profilaktyczne:

Należy cały czas obserwować siebie, chodzić prosto, stać prosto, siedzieć prosto, brzuch powinien być wciągnięty, plecy wyprostowane, głowa uniesiona lekko

Siedząc nie należy nigdy zakładać nogi na nogę, ponieważ pod kolanami znajdują się dwie duże arterie (tętnice), których ucisk powoduje naruszenie ogólnego krążenia krwi.

Przyzwyczajenie siadania z nogą założoną na nogę z wiekiem powoduje bóle w kręgosłupie i mięśniach nóg, żylaki, choroby naczyń krwionośnych kończyn dolnych.

Nie podnoś ciężarów z pozycji stojącej. Mniej obciążasz kręgosłup jeśli uginasz kolana.

Wzmacniaj mięśnie brzucha - odciążają kręgosłup o 20%.

Nosząc ciężary rozkładać je równomiernie na oba ramiona.

Zaleca też zestaw ćwiczeń, by nasz kręgosłup utrzymać w należytej kondycji. Ćwiczenia te są proste, lekkie i nie zabierają zbyt wiele czasu. Mogą je wykonywać dosłownie wszyscy, nawet ci którzy poruszają się z trudem, a także "genetycznie" leniwi.

ZESTAW nr 1 (łóżkowy)

? po przebudzeniu się należy kilka razy się przeciągnąć,
? leżąc na plecach z całej siły naciskać tyłem głowy na poduszkę przez 5 sekund i 5 sekund odpoczywać; powtarzać 6 razy,
? położyć poduszkę na piersi i przez 5 sekund mocno ją obejmować i 5 sekund odpoczywać; powtórzyć 6 razy,
? położyć poduszkę między nogami i przez 5 sekund mocno ściskać ją kolanami i 5 sekund od-poczywać; powtórzyć 6 razy,
? na 5 sekund podnieść nogi do góry pod katem 45° i 5 sekund odpoczywać; powtórzyć 6 razy,
? palcami jednej nogi ściągać na siebie palce drugiej nogi na zmianę 6 razy.

ZESTAW nr 2 (dywanowy)

RYBKA

Pozycja wyjściowa
leżąc na plecach podłożyć dłonie pod kark na wysokości 4 i 5 kręgu szyjnego i całym ciężarem przylgnąć do podłogi. Nogi złączyć, palce nóg "podciągnąć" w stronę głowy. Wszystkie wypukłości (potylica, ramiona, łydki, miednica) wcisnąć w podłogę.
Wykonanie
w tej pozycji rozpocząć szybkie kołysanie z prawa na lewo i z lewa na prawo, na podobieństwo szybko płynącej rybki. Ćwiczenie należy wykonywać po 1 minucie rano i wieczorem.
Co nam to daje
ćwiczenie to, mimo swej prostoty, daje zadziwiające efekty w usuwaniu wad kregosłupa. Podczas wykonywania ćwiczenia kręgi wchodzą na swoje miejsce, osłabiając tym samym ucisk na przyciśnięte przez nie naczynia krwionośne i zakończenia nerwowe (co jest przyczyna wielu chorób).

KARALUCH

Pozycja wyjściowa
pod szyję podłożyć twardy wałek, podnieść do góry ręce i nogi tak, aby stopy były równoległe do podłogi.
Wykonanie
w takiej pozycji potrząsać rękami i nogami jednocześnie (podobnie jak przewrócony karaluch). Ćwiczenie należy wykonywać 1-2 minuty rano i wieczorem.
Co nam to daje
ćwiczenie daje efekt biegu, ale bez obciążania stawów i serca, co jest bardzo ważne dla ludzi słabych, przebywających w łóżku ze względu na chorobę, dla osób z ograniczoną możliwością poruszania się. Ćwiczenie uaktywnia cyrkulację krwi nie tylko w kończynach, ale i całym ciele.

ŁĄCZENIE DŁONI I STÓP

Pozycja wyjściowa
położyć się na plecach na podłodze na rozłożonym kocu lub cienkim materacu,
Wykonanie
? dłonie złączyć i dociskać do siebie lekko 10 razy opuszki palców obu rąk,
? złożyć dłonie równolegle do tułowia i 10 razy przemieszczać je w kierunku stóp i z powrotem jakby rozcinając ciało na pół,
? złączyć stopy tak, by przylegały do siebie, w takiej pozycji podnieść nogi i 10 razy przesuwać je wprzód i w tył uginając w kolanach, wykonując przy tym te same ruchy rękoma co w punkcie wyżej,
? zamknąć oczy i poleżeć ze złączonymi stopami i dłońmi przez 2-3 minuty.
Co nam to daje
ćwiczenie składa się z czterech etapów. Pozwala unormować zmiany energetyczne w naszym organizmie. Jak wiadomo, tylko u zdrowego człowieka lewa i prawa część ciała ma jednakowy ładunek. Każde zakłócenie równowagi może prowadzić do choroby (na tym opiera się diagnostyka na podstawie aury).

ZESTAW nr 3 (krzesełkowy)

Pozycja wyjściowa
usiąść na krześle, ręce położyć na kolanach,
Wykonanie
? podnosić i opuszczać ramiona 10 razy,
? w tej samej pozycji robić skłony głową w prawą i lewą stronę, po 10 razy w każdą stronę,
? skłaniać głowę do przodu i do tyłu po 10 razy w każdą stronę,
? obracać głowę na boki, w prawo 10 razy i w lewo 10 razy,
? wyciągnąć ręce do przodu w poziomie, odwrócić dłonie równolegle do siebie i kręcić głową w prawo i w lewo po 5 razy,
? podnieść ręce do góry nad głowę i kręcić głową w prawo i w lewo po 5 razy,
? położyć ręce na ramionach pod katem prostym, odchylać ręce do tyłu i jednocześnie ciągnąć podbródek do przodu i w górę,
? ręce położyć na kolanach, zamknąć oczy i powoli kręcić głową w prawo i lewo po 5 razy, następnie z zamkniętymi oczami zrobić 3 razy głęboki wdech i wydech, otworzyć oczy,
? po wykonaniu tych ćwiczeń należy przyjąć kontrastowy prysznic - 30 sekund ciepły i 10 sekund zimny lub chłodny.
Co nam to daje
ćwiczenie koryguje pracę mięśni, nerwów, wewnętrznych organów i naczyń krwionośnych, normalizuje prace układu nerwowego i pokarmowego, ma dobry wpływ na zdolności umysłowe. Jest wskazany dla osób, które prowadzą intensywny tryb życia.

ZESTAW nr 4 (krzesełkowy)

Pozycja wyjściowa
usiąść na krześle, ręce położyć na kolanach,
Wykonanie
? podnosić i opuszczać ramiona 10 razy,
? w tej samej pozycji robić skłony głowy w prawą i lewą stronę, po 10 razy w każdą stronę, starając się dotknąć uchem ramienia,
? skłaniać głowę do przodu i do tyłu po 10 razy w każdą stronę,
? obracać głowę na boki, w prawo 10 razy i w lewo 10 razy,
? wyciągnąć ręce do przodu w poziomie, odwrócić dłonie równolegle do siebie i kręcić głową w prawo i w lewo po 10 razy,
? podnieść ręce do góry nad głowę, z dłońmi ułożonymi równolegle do siebie i kręcić głową w prawo i w lewo po 5 razy,
? położyć ręce na ramionach pod kątem prostym, odchylać ręce do tyłu, ściagając łopatki do siebie i jednocześnie ciągnąć podbródek do przodu i w górę. Wykonywać przez 3 minuty.
? ręce położyć na kolanach, zsunąć się na brzeg krzesła, zamknąć oczy i rozkołysać ciało w lewo i w prawo, jednocześnie w rytm kołysania wciągać i wypinać brzuch.
Co nam to daje
ćwiczenie koryguje pracę mięśni, nerwów, wewnętrznych organów i naczyń krwionośnych, normalizuje prace układu nerwowego i pokarmowego, ma dobry wpływ na zdolności umysłowe.

ZESTAW nr 5 (masaże)

? kciuki obu rąk położyć za uszami, przycisnąć małżowiny obiema rękami i masować uszy od góry do dołu 30 razy palcami wskazującymi,
? prawą dłoń położyć na czole tak, aby mały palec leżał na lewej brwi; teraz położyć na prawej dłoni lewą w taki sposób, by mały palec lewej dłoni znalazł się na prawej brwi; przesuwać dłonie w prawo i w lewo 30 razy cały czas przyciskając je do czoła, tak by małe palce ślizgały się po brwiach,
? zwinąć dłoń w pięść, opuszkami kciuków przycisnąć gałki oczne i delikatnie, okrężnymi ruchami masować oczy 15 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 15 razy w przeciwną stronę,
? położyć prawą dłoń na brzuchu, z wierzchu przycisnąć lewą i masować okrężnym ruchem 30 razy zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek zegara; potem odwrotnie - lewa ręka na brzuch, na nią prawa i 30 ruchów okrężnych w przeciwnym kierunku (można wykonywać leżąc, siedząc lub stojąc),
? spleść dłonie na karku i masować go, przesuwając ręce z lewa w prawo 30 razy i z góry na dół 30 razy,
? pocierać dłoń o dłoń tak, by ręce zrobiły się gorące, położyć dłonie na oczy i policzyć do 30.

Warunkiem uzyskania powodzenia jest systematyczne i codzienne wykonywanie ćwiczeń. W niedzielę możemy sobie odpuścić, ponieważ jest "dniem lenia" , wykonując jednak zestaw łóżkowy.

Na koniec zestaw ćwiczeń dla sprawniejszych fizycznie:

Ćwiczenie 1 - położyć się na podłodze, podłożywszy miękki dywanik, ręce wzdłuż ciała dłońmi w dół; silnie podrzucamy nogi do góry, próbując dosięgnąć czoła kolanami, po czym nogi opuścić; powtarzać 10 razy.

Ćwiczenie 2 - wstać; zgiąć się w przód dotykając palcami podłogi (najlepiej całą dłonią; głowę skłaniać w przód i w tył w takt skłonów tułowia; wstać, nogi na szerokość ramion; dłonie zacisnąć w pięści.

Ćwiczenie 3 - wykonywać jednocześnie krążenie obu rąk w stawach barkowych zakreślając koła; 10 razy do przodu i 10 razy do tyłu.

Ćwiczenie 4 - zginanie kręgosłupa na boki; dłonie ślizgają się po tułowiu, jedna w dół do kolana, druga podnosi się pod pachę; jednocześnie przy skłonie w prawo głowa obraca się z prawej strony na lewą; powtarzamy to samo w drugą stronę.

Ćwiczenie 5 - nogi rozstawiamy na szerokość ramion; podnosimy prawą rękę i dotykamy lewej łopatki; potem to samo z lewą ręką dotykając prawej łopatki; powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenie 6 - nogi rozstawiamy na szerokość ramion; podnosimy ręce do góry nad głowę i obracamy tułowiem na przemian w lewo i w prawo po 10 razy; ręce i głowa obracają się razem z tułowiem.

Ćwiczenie 7 - stajemy prosto; nogi rozstawiamy na szerokość ramion; podnosimy prawą nogę starając się dotknąć kolanem klatki piersiowej, następnie to samo lewą nogą i powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenie 8 - stawiamy przed sobą krzesło; obydwoma rękami łapiemy za oparcie i robimy przysiady minimum 10 razy.

Ćwicz nawet w biurze

Jest to zestaw ćwiczeń rozluźniający mięśnie i likwidujący zmęczenie podczas długiej siedzącej pracy. Wykonywać go mogą nawet najbardziej chorzy ludzie. Miejsce dowolne - biuro, oczekiwanie przed gabinetem szefa, czekanie na tramwaj lub autobus, rozmowa przez telefon, czyli dosłownie wszędzie i przy minimalnej ilości czasu. No może tylko bez ostatniego ćwiczenia, by nie narazić się na zdziwione spojrzenia nieświadomych współplemieńców.

Wibromasaż - należy wspiąć się na palce tak, aby obcasy oderwały się od ziemi na wysokość 1-2 cm, a następnie całą masą ciała opaść na pięty; ćwiczenie wykonujemy nie za szybko, nie częściej niż 1 uderzenie co sekundę i przez okres nie dłuższy niż 1 minuta; osoby, które parają się pracą siedzącą powinny wykonywać to ćwiczenie 3-5 razy dziennie; Jest to również doskonała profilaktyka przeciw żylakom i schorzeniom serca.

Druga grupa ćwiczeń, to tzw. zamki mięśniowe, unikalne w prostocie i niewidoczne dla otoczenia, a rozluźniające całe ciało, poprawiające krążenie krwi i profilaktyczne przeciw schorzeniom narządów rodnych kobiet i prostaty u mężczyzn.

Przedni dolny zamek - wykonanie go osiagamy poprzez skurczenie mięśni obejmujących ujście moczowodu; zwykle mimowolnie kurczymy je, kiedy trzeba dobiec do toalety lub wydalić resztki moczu przy jego oddawaniu; aby było łatwiej wykonać to ćwiczenie, proszę spróbować świadomie wstrzymać mocz w trakcie oddawania i zapamiętać to odczucie; ćwiczymy to 3-5 razy dziennie w ilości po 10 razy.

Tylny dolny zamek - podobnie jak wyżej, ale obkurczamy mięśnie odbytnicy, tak jakbyśmy chcieli wstrzymać opróżnianie jelita grubego; ćwiczymy to, podobnie jak wyżej, 3-5 razy dziennie w ilości po 10 razy.

Całkowity zamek - jest to jednoczesne wykonanie dwóch poprzednich ćwiczeń; daje to podwójny efekt uzdrawiający; ćwiczenie najlepiej wykonywać podczas wydechu 1 raz dziennie powtarzając je 10 razy.

"Między nami po ulicy, snują się..." napisała kiedyś Agnieszka Osiecka. Dotyczy to nie tylko zamyślonych studentów. Prawie wszyscy chodzimy przygarbieni, osowiali, przytłoczeni życiem. Polacy są chyba najbardziej pesymistycznie nastawionym narodem. Wiadomo jaki rząd, taki naród. Ale to nie powód, by gorzknieć od środka. Głowa do góry, optymiści żyją dłużej (a niepalący umierają zdrowsi ). Następne ćwiczenia poprawią nam chociaż sylwetkę.

Podchodzimy do ściany, przylegamy do niej jednocześnie piętami, pośladkami i potylicą i stoimy tak około 3-5 minut. Następnie wciągamy brzuch, patrzymy prosto przed siebie i myślimy pozytywnie o sobie.

Ćwiczenie pozwalające szybko zdjąć napięcie z mięśni całego ciała. Wykonujemy je stojąc. Zginamy prawą nogę w kolanie i lewą ręką przyciskamy piętę do prawego pośladka przytrzymując jednocześnie prawą reką dolną część kolana. Stoimy w tej pozycji 1-2 minuty i zmieniamy nogę.

I proszę pamiętać. Ćwiczenia należy wykonywać systematycznie i codziennie. Wykonywanie ich w "przypływie sumienia" nie da nic. To musi wejść do codziennych obowiązków, a wtedy efekty będą widoczne. Drugą sprawą jest codzienny optymizm. Najgorszą rzeczą dla człowieka jest tylko jego śmierć. Z każdej sytuacji jest wyjście, a Polak, jak wszystkim wiadomo, potrafi.

Podobny artykuł: http://gramzdrowia.pl/uleszka/rak-to-nie-wyrok/przeciwrakowy-system-nishi.html